페이스 숫자, 이렇게 읽으면 됩니다

러닝을 마치고 앱을 열었는데 평균 페이스가 8분 30초입니다. 땀도 나고 나름 열심히 뛰었는데, 다른 사람의 5분대 기록을 보면 괜히 느리게 느껴집니다. 다음에는 속도를 높여보지만 금방 숨이 차서 멈추게 되죠.

러닝 초보는 1km를 몇 분에 뛰어야 할까요?

모두에게 맞는 정답은 없습니다. 처음에는 특정 페이스에 맞추기보다, 호흡을 확인하며 반복할 수 있는 속도를 찾는 것이 먼저입니다.

페이스는 1km를 이동하는 데 걸리는 시간입니다. 앱에 ‘7′30″/km’라고 표시된다면 1km당 7분 30초가 걸렸다는 뜻입니다. 숫자가 작을수록 빠릅니다.

멈추지 않고 같은 속도로 이동한다는 조건의 계산입니다. 초보자 등급표나 권장 속도표는 아닙니다.

예를 들어 3km를 24분에 이동했다면 평균 페이스는 8분/km입니다. 달리는 중간에 걸었다면 그 시간도 포함했는지 확인해야 기록을 제대로 이해할 수 있습니다.

초보자에게 7분 페이스가 정답은 아닙니다

같은 속도로 달려도 사람마다 느끼는 부담은 다릅니다. 평소 운동을 해온 사람에게는 편한 속도가, 운동을 막 시작한 사람에게는 버거울 수 있습니다.

이 차이를 살펴보는 간단한 방법이 ‘대화 테스트’입니다. 중간 강도에서는 대화는 가능하지만 노래하기는 어렵고, 높은 강도에서는 몇 마디를 말한 뒤 숨을 고르게 됩니다.

가볍게 달리려는 날에는 짧은 문장을 말할 여유가 있는지 확인해보세요. 몇 마디마다 숨을 몰아쉬어야 한다면 속도를 낮추거나 걷기로 전환할 수 있습니다.

시계가 8분을 가리켜도 나에게 힘들다면 강도가 높은 것입니다. 숫자만 보고 더 빨리 달릴 필요는 없습니다.

다음 두 운동을 비교해보겠습니다.

두 번째 기록의 평균은 느리지만, 달린 구간의 속도는 같습니다. 전체 평균만 보고 달리기 실력이 떨어졌다고 판단하면 안 되는 이유입니다.

걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식은 초보자 프로그램에서도 사용합니다. NHS의 Couch to 5K는 첫 주에 1분 달리기와 1분 30초 걷기를 조합하며, 자신에게 맞는 속도로 시작하도록 안내합니다.

걷기를 포함한 첫 운동 구성은 러닝 초보, 처음부터 30분 달려야 할까?에서 확인할 수 있습니다.

처음부터 ‘오늘은 7분 페이스’라고 정하기보다 다음 순서로 자신의 속도를 살펴보세요.

첫째, 출발은 여유 있게 합니다. 다른 러너를 따라가기보다 내가 편하게 움직일 수 있는 속도로 시작합니다.

둘째, 달리는 중 호흡을 확인합니다. 짧은 문장을 말하기 버겁다면 속도를 낮춥니다. 천천히 뛰어도 부담스럽다면 걷기를 섞습니다.

셋째, 운동을 마친 뒤 기록을 봅니다. 평균 페이스와 함께 걷기 포함 여부, 호흡, 전체적으로 힘들었던 정도를 적습니다.

기록은 아래처럼 간단해도 충분합니다.

위 내용은 기록 방법을 보여주는 예시이며, 반드시 따라야 하는 운동량은 아닙니다.

지난번에는 걷기를 섞었고 오늘은 계속 달렸다면 평균 페이스의 의미가 다릅니다. 평지에서 달린 기록과 오르막이 포함된 기록도 구분해서 보는 편이 좋습니다.

처음에는 익숙한 코스에서 비슷한 방식으로 운동한 기록끼리 비교해보세요. 페이스가 그대로여도 대화가 한결 편해졌다면 기록 옆에 남겨둘 만한 변화입니다.

운동 중 통증이나 어지럼, 평소와 다른 심한 숨참이 생기면 기록을 채우려고 계속 달리지 말고 중단하세요.

첫 목표는 남의 6분 페이스를 따라가는 것이 아닙니다. 내 호흡과 몸 상태를 확인하며, 다음에도 이어갈 수 있는 속도를 찾는 것부터 시작해보세요.