평일에는 알람에 겨우 일어나고, 토요일에는 점심 가까이까지 잡니다. 한 주 동안 못 잔 잠을 보충했으니 개운해야 할 것 같은데, 일요일 밤에는 잠이 오지 않고 월요일 아침은 다시 힘들어집니다.
주말에 더 자는 것이 아무 의미 없는 행동은 아닙니다. 부족했던 잠을 보충하면 피로감이나 졸림이 줄어들기도 합니다.
다만 주말 이틀의 늦잠으로 반복되는 수면 부족의 영향을 모두 없앨 수 있다고 보기는 어렵습니다. 얼마나 오래 자는지와 함께 잠드는 시각, 일어나는 시각도 살펴야 합니다.
부족한 잠은 단순한 덧셈으로 끝나지 않습니다
평일에 하루 한 시간씩 덜 잤다면 닷새 동안 다섯 시간이 부족했다고 계산할 수 있습니다. 그렇다고 토요일에 다섯 시간을 더 자면 몸의 모든 기능이 원래대로 돌아오는 것은 아닙니다.
졸림이 줄어드는 정도와 집중력, 신진대사 등이 회복되는 과정은 같지 않습니다. 수면 부족이 얼마나 오래 이어졌는지에 따라서도 달라집니다.
따라서 ‘주말에 몰아서 자면 된다’는 생각으로 평일 수면을 계속 줄이는 습관부터 돌아보는 것이 좋습니다.
늦게 일어난 만큼 밤잠도 밀릴 수 있습니다
평일에는 오전 7시에 일어나는데 주말에는 오전 11시에 일어난다면 기상 시각이 네 시간 달라집니다. 여기에 취침 시각까지 늦어지면 평일과 주말의 생활 리듬이 크게 벌어집니다.
일요일 밤에 평소 시간에 누워도 잠이 오지 않는 이유 중 하나입니다. 월요일에는 다시 일찍 일어나야 하니 수면 시간이 짧아지는 흐름이 반복됩니다.
늦잠을 잤다는 사실만 자책하기보다, 토요일과 일요일에 잠드는 시각까지 함께 확인해보세요.
기상 시각 차이를 조금씩 줄여보세요
일반적인 주간 생활을 하는 성인이라면 평일과 주말의 취침·기상 시각 차이를 가능하면 한 시간 안팎으로 유지하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다.
평일 오전 7시에 일어난다면 주말에는 오전 8시 전후를 기준으로 생활을 계획해보는 식입니다. 다만 이 기준을 지키려고 필요한 잠을 무조건 줄이라는 뜻은 아닙니다.
평일에 충분히 잘 시간을 확보하는 것이 함께 이뤄져야 합니다. 밤샘이나 심한 수면 부족이 있었다면 회복이 우선이며, 교대근무자는 근무 일정에 맞는 별도 계획이 필요합니다.
취침 준비를 먼저 앞당겨보세요
기상 시각은 출근 때문에 바꾸기 어렵지만, 잠자리에 들기 전 행동에는 조정할 여지가 있을 수 있습니다.
평소 자정까지 휴대폰을 본다면 오늘은 화면을 내려놓는 시각을 20~30분 앞당겨보세요. 그 시간에 씻거나 다음 날 입을 옷을 준비해 잠들기 전 할 일을 마무리하는 방법입니다.
갑자기 두 시간 일찍 누워 잠이 오기만 기다리기보다, 취침을 미루게 만드는 행동 하나를 줄여보세요. 침대에 누운 시간과 실제 잠든 시간은 다르다는 점도 기억하면 좋습니다.
낮잠은 짧게, 너무 늦지 않게
낮잠은 일시적으로 졸림을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 오후 늦게 오래 자면 밤에 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다.
낮잠이 필요하다면 이른 오후에 20분 안팎으로 짧게 쉬는 방식을 먼저 시도해보세요. 특히 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 줄이거나 시간을 앞당기는 편이 좋습니다.
낮잠을 잤다고 그날 밤의 수면 시간을 일부러 줄이지는 마세요. 낮잠은 부족한 밤잠을 매일 대신하는 방식으로 쓰기보다 필요할 때 보완하는 정도로 생각하면 됩니다.
일주일 동안 세 가지만 적어보세요
잠자리에 든 시각, 아침에 일어난 시각, 낮 동안의 졸림 정도를 간단히 남겨보세요. 평일과 주말을 함께 기록해야 차이가 보입니다.
침대에서 휴대폰을 오래 봤거나 밤중에 자주 깼다면 한 줄만 덧붙이면 됩니다. 정밀한 수면 점수를 만드는 것보다 어떤 날에 피곤했는지 알아보는 데 목적을 두세요.
충분히 잘 시간을 확보했는데도 심한 졸림이 계속되거나 일상생활에 지장이 있다면 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
이번 주말에는 늦잠을 얼마나 잘지 정하기 전에, 평일 저녁에서 잠을 위해 비워둘 시간을 먼저 찾아보세요. 주말의 휴식과 평일의 충분한 수면이 이어질 때 월요일 아침도 달라질 여지가 생깁니다.
